Vitamina D este esențială pentru corpul nostru. Întărește sistemul imunitar, oasele și ne susține mușchii si inima. Cu toate acestea, mulți oameni subestimează nevoile fizice. Vitamina D este una dintre acele vitamine de care europenii suferă de deficienta, deoarece oamenii nu pot produce adesea suficientă vitamina D prin expunerea la soare.

Ce se întâmplă când ai un deficit?
Datorită deficitului de vitamina D pe parcursul vieții, generația mai în vârstă, în special astăzi, suferă uneori de probleme osoase severe – inclusiv coloana vertebrală. Pe lângă cunoscuta și dureroasa osteoporoză, poate fi responsabilă și de boli precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare [1] . În plus, organismul este adesea mai susceptibil la bolile infecțioase. Studiile [2] afirmă că la acei subiecți care aveau un deficit de vitamina D înainte de suplimentare, riscul unei infecții a căilor respiratorii ar putea fi redus cu 70% dacă vitamina D ar fi luată în mod regulat. În plus, efectele pozitive ale vitaminei D s-au arătat și în cercetarea cancerului [3] .

Corpul nu produce singur vitamina D?
Corpul uman produce vitamina D în principal din expunerea la soare. Fără aceasta, nu putem produce suficientă vitamina D. Cu ajutorul radiațiilor UV-B, pielea poate produce vitamina D3 din lumina soarelui. Câteva minute (30 min) de expunere totala la soare pe piele sunt suficiente pentru 200 UI. Cu toate acestea, dacă purtați întotdeauna protecție solară cu un SPF ridicat, evitați producerea de vitamina D. În Europa Centrală, soarele nu răsare foarte sus pe cer și de obicei este frig, motiv pentru care suntem mai tot timpul îmbrăcați, astfel încât soarele nu ajunge pe pielea noastră. Suplimentarea cu vitamina D are sens pentru central europeni și nu este fără motiv că vitamina D este unul dintre cele mai frecvent recomandate suplimente din această țară de către medici.

De ce sunt importante vitamina K2 și Magneziul pentru efectul optim al vitaminei D?
Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D este controlul absorbției de calciu din organism și sintetizarea unor proteine importante. Cu toate acestea, vitamina D este TOTAL DEPENDENTA de vitamina K2 atât pentru a utiliza calciu, cât și pentru a activa proteinele formate. Acesta asigură eliminarea și utilizarea calciului și activarea proteinelor inactive Matrix-GLA (MGP) și osteocalcinul. Fără vitamina K2, ambele rămân neutilizate în organism și formează depozite dăunătoare și calcificări periculoase pe termen lung. Consecințele pot fi pietre la rinichi și arterioscleroză sau chiar un atac de cord.

Magneziul este, de asemenea, important pentru a dezvolta pe deplin efectele vitaminei D. Magneziul este fără îndoială unul dintre cele mai importante minerale și este responsabil pentru peste 800 de reacții enzimatice din organism. Vitamina D are nevoie în special de activarea mineralului. Prin urmare, o cantitate crescută de vitamina D ar trebui să fie însoțită de un aport suficient de Magneziu. Acest lucru se datorează faptului că forma inactivă a vitaminei D3 este transportată din intestin prin sânge în ficat după absorbție, unde este transformată în calcidilol de către o enzimă. Această enzimă are nevoie de Magneziu pentru aceasta, altfel această conversie necesară nu va avea succes.
Cât de mult ar trebui să consumi zilnic?
În absența sintezei endogene, ceea ce înseamnă că oamenii trăiesc permanent fără expunere totala la lumina soarelui, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un consum zilnic de 800 de unități internaționale (= 20 μg) pentru adulți. O unitate internațională (UI) corespunde 0,025 μg, Iar pe timpul Iernii (Septembrie – Mai) aportul sa fie crescut. Cu toate acestea, studiile au arătat, de asemenea, că aportul zilnic ar trebui să fie semnificativ mai mare chiar dacă pielea primește o expunere la soare mica sau deloc. Un studiu cu adulți sănătoși a arătat că un aport zilnic de 1680 – 2380 UI era necesar pentru a menține un nivel sanguin normal între 20 ng /ml și 30 ng /ml [4] . Același studiu a constatat că adulții cu deficit de vitamina D aveau nevoie de până la 6000 UI pentru a atinge un nivel sanguin de 30 ng /ml.

Studiile efectuate la femeile aflate în postmenopauză cu un nivel sanguin sub 20 ng/ ml au arătat că este necesar un aport de 1000-3000 UI pentru a atinge valori peste 20 ng/ ml și chiar și doze mai mari pentru a atinge valori de 30 ng /ml. [5] .
Persoanele supraponderale (peste 80kg) sau obeze pot avea, de asemenea, nevoie de niveluri mai ridicate de vitamina D [6] .

Toate lucrurile luate în considerare, un aport zilnic de 2000-4000 UI sau 25-100 μg de vitamina D este suficient pentru a menține nivelurile normale din sânge. Potrivit Institutului de Medicină (IOM), 4000 UI reprezintă o limită inferioara sigură.

Suplimentarea atentă este importantă, totuși, protocoalele cu peste 50.000 UI pe zi și mai mult sunt adesea periculoase – la fel si în cazul tuturor vitaminelor capsule, pastile etc DOAR pe baza de vitamina D (fără co-factorii importanți) – pot avea efecte toxice asupra unor persoane și pot declanșa simptome precum pietre la rinichi, greață, vărsături, sete extremă, slăbiciune, cefalee și nervozitate dacă nu sunt asociate corespunzător. În acest caz, merită să discutați doza cu un medic odată pe an, pe baza unor analize de sânge, pentru a ajunge la valori serice optime și pentru a ajusta suplimentul cu doza optim individual/ personalizat.

Resurse:
[1] https://academic.oup.com/jcem/article/92/6/2017/2623152
[2] https://time.com/4672626/vitamin-d-cold-flu/
[3] https: //academic.oup.com/ajcn/article/79/3/362/4690120
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541590/
[5] https: //pubmed.ncbi.nlm .nih.gov / 22431675 /
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/